1. Führe Buch

Schreibe deine Ziele vor der Ernährungsumstellung auf und schließe mit dir selbst einen Vertrag, dein Ziel zu erreichen. In schwierigen Zeiten hilft dieser Vertrag ungemein, dich an das Ziel zu erinnern. Mit einem Ernährungstagebuch kannst du festhalten, welche Nahrungsmittel dein Wohlbefinden besonders gut oder schlecht beeinflusst haben. Diese kannst du dann streichen oder häufiger essen. Übrigens: Ernährungstagebücher gibt es auch als App mit integriertem Scanner zum Erfassen der Lebensmittel. Eine gute Empfehlung ist das kostenlose Yazio.

2. (Kleine) Ausnahmen bestätigen die Regel

Du musst dich nicht zwanghaft an deine selbst festgelegten Ernährungsregeln halten. Wenn du an neun Tagen gesund und vollwertig isst, ist es kein Drama, am zehnten Tag mal etwas weniger Gesundes zu essen. Das ist vielleicht für den Körper nicht ganz so gut, dafür aber umso mehr für den Kopf. Wichtig ist, dass du den Regelbruch im Ernährungstagebuch festhältst. Mache dir außerdem Gedanken über das Produkt und ob es vielleicht eine Möglichkeit gibt, dieses mit gesünderen Zutaten selbst herzustellen. Eine Pizza aus Vollkornteig, belegt mit frischem Gemüse, schlägt eine Tiefkühlpizza beispielsweise um Welten!

3. Schaffe deine Waage ab

Der Blick auf die Waage ist vor allem bei Diäten eine Art Belohnung. Aber auch ohne Diät überprüfen viele ihr Gewicht regelmäßig auf der Waage, um die Ernährung anzupassen. Was die Waage nicht beachtet: Bei Diäten wird der Gewichtsverlust irgendwann langsamer. Das frustriert viele. Außerdem schwankt der Flüssigkeitshaushalt. Bei Frauen beeinflusst der Zyklus zusätzlich das Gewicht. Und: Wenn du mehr Sport treibst, steigt die Muskelmasse und das Gewicht erhöht sich sogar.

4. Wochenmarkt statt Supermarkt

Zur gesunden Ernährung gehört es, viel frisches Obst und Gemüse zu essen. Das bekommst du zwar auch im Supermarkt, der Besuch auf dem Wochenmarkt lohnt sich aber deutlich mehr! Vor allem regionale Hersteller, die dir über die Herstellung ihrer Produkte etwas erzählen können und Tipps für die Zubereitung geben, sind Gold wert. Das motiviert nicht nur bei der Zubereitung, sondern auch für den nächsten Einkauf.

5. Vorfreude dank Saisonkalender

Besorge dir einen Saisonkalender für Obst und Gemüse. Mit diesem siehst du, was davon gerade Saison hat und pflückfrisch vom Feld statt aus dem Gewächshaus kommt. Außerdem ist ein Saisonkalender eine gute Inspiration für die tägliche „Was esse ich heute?“-Frage. Und: Mit dem Kalender siehst du frühzeitig, wann dein Lieblingsgemüse oder -obst endlich wieder frisch und nicht importiert erhältlich ist. So kannst du dich schon mehrere Wochen darauf freuen! Einen umfassenden Saisonkalender findest du beispielsweise bei der Umweltberatung.

6. Koche gemeinsam

Ein gemeinsamer Kochabend ist eine wunderbare Gelegenheit, sich mal wieder mit Freunden zu treffen. Vor allem aber ist gemeinsames Kochen eine wunderbare Quelle, um neue Lebensmittel und Zubereitungsarten zu entdecken. Damit die Organisation besser klappt, kannst du das Menü unter den Kochenden aufteilen: Salat, Hauptspeise und Dessert. So kann sich jeder um ein Rezept und die Zutaten für sein Gericht kümmern und anschließend sein Wissen teilen.

7. Ernährung im Tandem umstellen

Ein ähnliches Prinzip wie beim Kochen kannst du auch bei der Umstellung auf gesünderes Essen, jedoch dauerhaft, einsetzen. Suche dir einen Ernährungspartner. Zusammen mit einer guten Freundin, Freund oder Partner fällt es leichter. Ihr könnt euch gegenseitig Tipps geben oder neue, unbekannte Nahrungsmittel tauschen. Das erhöht die Vielfalt, ohne dabei Großeinkäufe machen zu müssen.

8. Selbst backen

Eine gesunde Ernährung heißt nicht, dass du auf leckere Süßigkeiten verzichten musst. Allerdings solltest du Fertiges aus der Tiefkühltruhe oder von Bäckerketten vermeiden, denn das enthält oft viele Zusatzstoffe. Kaufe stattdessen bei einem Vollwertbäcker. Oder noch besser: Versuche dich selbst in der Backkunst! So kannst du herumprobieren und beispielsweise Vollkorn- statt Weizenmehl oder Agaven-Dicksaft statt Zucker verwenden. Welche bessere Belohnung kann es geben, als am Wochenende den Gästen ein leckeres Stück selbst gebackenen Obstkuchen auf den Teller zu legen?

9. Wasser, Wasser, Wasser …

Mache Wasser zum festen Bestandteil deiner Ernährung. Trinke am Morgen gleich nach dem Aufstehen ein warmes Glas Wasser mit dem Saft einer halben Zitrone. Das Wasser kurbelt die Körperfunktionen an und die Zitrone enthält viele wichtige Inhaltsstoffe. Tagsüber hilft viel trinken gut gegen das Hungergefühl. Am besten verwendest du Wasser ohne Kohlensäure in Zimmertemperatur, das verträgt der Körper am besten. Durch viel Wasser kannst du dir außerdem leicht weniger gesunde Getränke wie Kaffee, Milch und vor allem Saft und Limonaden abgewöhnen. Verzichten musst du aber auch hier nicht: Verdünne süße Getränke einfach zunehmend mit Wasser.

10. Nimm dir Zeit

Vermeide eine Umstellung der Ernährung von heute auf morgen. So gibst du deinem Körper und auch Ihrem Einkaufsverhalten ausreichend Zeit, sich an die neue Ernährung zu gewöhnen. Lerne neue Lebensmittel und neue Zubereitungsarten kennen. Lasse die alte Ernährung langsam hinter dir. Probiere viel aus und entdecke, wie gut Alternativen sein können.