Gesunde Ernährung ist gar nicht so einfach. Man kann dabei vieles falsch machen. Zeigt sich ein Unwohlsein, liegt die Sorge nahe, es könnte an etwas mangeln. Deshalb greifen viele Menschen zu Tabletten, Trinkampullen der Kapseln — sogenannten Nahrungsergänzungsmitteln. Sie enthalten wichtige Nährstoffe in konzentrierter Form - vorwiegend Vitamine und Mineralstoffe. Laut einer Studie aus dem Jahr 2020 ergänzen 42 Prozent der Österreicher Vitamin C, 24 Prozent Vitamin D und 15 Prozent Multivitaminpräparate.

Lebensmittel, keine Wundermittel

Nahrungsergänzungsmittel sind Lebensmittel-Produkte - und keine Heilmittel. Sie ergänzen die von uns durch Essen und Trinken aufgenommenen Nährstoffe. Sie haben keine pharmakologische Wirkung. Sie können nicht gezielt bestimmte Körperfunktionen beeinflussen, um Krankheiten zu lindern oder zu heilen. Die Anbieter von Nahrungsergänzungsmitteln dürfen solche Versprechungen auch nicht machen. Da es sich nicht um Arzneimittel handelt, unterliegen Nahrungsergänzungsmittel auch nicht den gleichen Qualitätskontrollen. In Österreich werden im Durchschnitt ca. 400 Proben von Nahrungsergänzungsmitteln im Jahr amtlich kontrolliert. Im Jahr 2019 wurden 38 Prozent der Proben beanstandet. Häufigster Grund für Beanstandungen waren Abweichungen der analytisch festgestellten Nährstoffgehalte von den deklarierten Werten.

Lebensnotwendige Stoffe

Der größte Anteil der Nahrungsergänzungsmittel entfällt auf Vitaminpräparate. Vitamine sind für den Körper lebenswichtig. Es sind organische Verbindungen, die der menschliche Stoffwechsel aber nicht in ausreichendem Maß selbst herstellen kann. Mit wenigen Ausnahmen: Das Vitamin D3 zum Beispiel bilden wir mithilfe von Sonnenlicht.


Es gibt 13 Vitamine, die unterschiedlich wirken. Vitamine regulieren die Verwertung von Kohlenhydraten, Proteinen und Mineralstoffen. Vitamine beeinflussen das Immunsystem und sind unverzichtbar beim Aufbau von Zellen, Blutkörperchen, Knochen und Zähnen. Einige Vitamine können wir im Körper speichern, andere wie das Vitamin C müssen dem Körper laufend zugeführt werden.

Ebenso lebensnotwendig wie Vitamine sind Mineralstoffe. Das sind anorganische chemische Verbindungen (nicht zu verwechseln mit Mineralien). Abhängig von der Menge, die der Körper braucht, unterscheidet man zwischen Mengenelementen (Kalzium, Chor, Kalium, Magnesium, Natrium, Phosphor, Schwefel) und Spurenelementen (Kobalt, Eisen, Iod, Kupfer, Mangan, Molybdän, Selen, Zink). Kalzium braucht der Körper beispielsweise für den Knochenbau und Jod für die Hormonbildung in der Schilddrüse. Keinen der Mineralstoffe kann unser Organismus selbst herstellen. Auch sie müssen wir also mit der Nahrung aufnehmen.

Weitere Stoffe, die in Nahrungsergänzungsmitteln angeboten werden, sind essenzielle Fettsäuren wie Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren, die eine wichtige Rolle in vielen Stoffwechselprozessen spielen, essenzielle Aminosäuren, die der Körper zum Aufbau von Proteinen braucht, und Ballaststoffe.

Ergänzungsbedürftig

Nahrungsergänzungsmittel können für bestimmte Gruppen oder für einen begrenzten Zeitraum sinnvoll sein. Schwangere und Stillende haben einen erhöhten Bedarf an Eisen und Jod. Frauen mit Kinderwunsch wird empfohlen, schon vor der Empfängnis Folsäure einzunehmen. Die wird für die Entwicklung des Embryos gebraucht.

Vitamin D kommt in Frage für Menschen, die sich wenig oder gar nicht bei Sonnenschein im Freien aufhalten oder ihre Haut nicht der Sonne aussetzen dürfen.

Veganer sollten das Vitamin B12 ergänzen, da keine pflanzliche Nahrung eine ausreichende Menge dieses Vitamins in verwertbarer Form enthält. Chronische Erkrankungen oder die Einnahme von Medikamenten können den Nährstoffbedarf erhöhen. Das gilt auch für besondere körperliche Belastungen. Daher sind im Leistungssport Nahrungsergänzungsmittel weit verbreitet.

Österreicher mit Mängeln

Wie der letzte österreichische Ernährungsbericht aus dem Jahr 2017 zeigt, nehmen die Österreicher*innen tatsächlich einige Nährstoffe in zu geringem Maß auf:

• Folsäure (auch Vitamin B9)
• Vitamin D
• Vitamin E
• Pantothensäure (Vitamin B5)
• Kalium
• Kalzium
• Eisen – bei Frauen im Alter von 18 bis 50 Jahren
• Jod
• Ballaststoffe
• ungesättigte Fettsäuren

Gleichzeitig hält jedoch die regierungseigene Agentur für Gesundheit und Ernährungssicherheit (AGES) den Verzehr von Nahrungsergänzungsmitteln für die gesunde Durchschnittsbevölkerung nicht für notwendig. Alle Stoffe, die der Körper braucht, kann er durch eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung bekommen. Diese können Nahrungsergänzungsmittel nicht ersetzen. Bei Nahrungsergänzungsmitteln besteht zudem die Gefahr der Überdosierung. Zuviel Jod kann zum Beispiel zu Schilddrüsenüberfunktion und Fettleibigkeit führen.

Mit den oben genannten Stoffen versorgen dich zum Beispiel diese Lebensmittel:

• Folsäure/ Vitamin B9: Getreidekeime und -kleie (insbesondere Weizenkeime), Hülsenfrüchte, Kalbs- und Geflügelleber, dunkelgrüne Blattgemüse
• Vitamin D: Ausreichend Sonnenlicht auch im Winter
• Vitamin E: Sonnenblumenöl Olivenöl
• Vitamin B5: Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Eier, Nüsse und Pilze
• Kalium: Sojabohnen, Aprikosen, Weizenkleie, Pistazien, Rosinen, Mandeln,  Tomatenmark
• Kalzium: Mandeln, Haselnüsse, Sesam, Käse
• Eisen: Hafer, Gerste, Roggen, Weizen, Kakao, Spinat
• Jod: Mineralwasser, zugesetzt in Salz
• ungesättigte Fettsäuren: Oliven- und Rapsöl

Ernährst du dich ausgewogen, brauchst du also keine Ergänzungsmittel. In Kürze heißt das: viel Gemüse, Obst, pflanzliche Öle, Nüsse, Vollkorngetreide und Hülsenfrüchte und nur wenig Fleisch, Butter, Sahne und Süßigkeiten.