Zuckerfrei leben:
Was du über den süßen Verführer wissen solltest

Der Trend ist unverkennbar: Immer mehr Menschen ernähren sich bewusst zuckerfrei. Weil sie gesünder leben wollen. Auf Süßes verzichten müssen sie deshalb aber nicht.

Früchte statt gezuckerter Backwaren: Der Trend geht zum gesunden Naschen.
©artur-rutkowski, claudiu-pusuc /unsplash

Früchte statt gezuckerter Backwaren: Der Trend geht zum gesunden Naschen.

Blass und mit Augenringen starrte Schauspielerin Nina Proll im März ihren Facebook-Fans entgegen. „OMG … ein Tag ohne Zucker… die Entzugserscheinungen sind unerträglich“, schrieb sie. Zu Ostern sah ihre Welt schon wieder anders aus: „40 Tage ohne Zucker sind vorbei“, jubelte sie auf Instagram und präsentierte ihren schlanken Bikini-Body, „… heute gebe ich mir eine Überdosis“. Ob in der Fastenzeit, zum Abnehmen oder der Gesundheit zuliebe: Zuckerfreie Ernährung liegt im Trend.

Zucker hat viele Gesichter: Maltose, Dextrose und Glukose sind nur einige Formen des Süßungsmittels

Zucker hat viele Gesichter: Maltose, Dextrose und Glukose sind nur einige Formen des Süßungsmittels

Jeder Österreicher konsumiert laut Statistik im Schnitt 33,4 Kilogramm Zucker pro Jahr. 17 Prozent des Zuckers, den wir heute konsumieren, entfällt dabei auf Haushaltszucker. Den Rest nehmen wir mit Süßigkeiten, Knabbereien, Fertiggerichten oder Softdrinks zu uns. Schon in einem halben Liter Fanta sind laut Arbeiterkammer (AK) Oberösterreich 51,5 Gramm Zucker enthalten. Interessant ist, dass die gleiche Menge Fanta in Großbritannien nur 23 Gramm Zucker enthält, was Beobachter auf die höhere Zuckersteuer für Softdrinks zurückführen, die dort 2018 eingeführt wurde.

Die Weltgesundheitsorganisation WHO empfiehlt Erwachsenen, den Konsum von Zucker auf unter zehn Prozent der zugeführten Energie zu reduzieren, das sind bei einem Erwachsenen zirka 50 Gramm Zucker pro Tag. „Jetzt geht man noch weiter und sagt, maximal fünf Prozent der täglichen Energiezufuhr sollten aus freiem Zucker stammen“, erklärt Ernährungswissenschaftlerin Margit Fensl in den Oberösterreichischen Nachrichten. „Dazu zählen nicht frisches Obst und Gemüse oder Milchzucker, sondern nur Zucker, der zugesetzt ist.“ 

Zucker ist nicht Zucker

Natürlicher Zucker: auch in Obst, Gemüse und Getreide enthalten

Natürlicher Zucker: auch in Obst, Gemüse und Getreide enthalten

Mit „zugesetztem Zucker“ ist der industriell hergestellte Haushaltszucker, die Saccharose, gemeint, der weder Vitamine noch Mineralstoffe, sondern nur Kalorien enthält. Er besteht aus Glukose und Fruktose. Doch Zucker hat viele Namen: Dextrose, Maltose, Raffinose etwa. Davon zu unterscheiden ist der natürliche Zucker, der in Form von Kohlehydraten in frischem Obst, Gemüse oder Getreide steckt. Weil in diesen Lebensmitteln auch Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe stecken, sollten sie in einem ausgewogenen Speiseplan nicht fehlen.

Was bewirkt Zucker im Körper?

„Zu viel Zucker bewirkt, dass unsere Bauchspeicheldrüse ständig damit beschäftigt ist, Insulin zu produzieren“, sagt Fensl, die auch Mitautorin des Buches „Der Jungbrunneneffekt“ ist. „Wenn sie mit der Insulinproduktion nicht mehr nachkommt, quasi überfordert ist, kann Diabetes Typ 2 entstehen.“ Zivilisationskrankheiten wie diese, aber auch Übergewicht können durch unsere übermäßige Lust auf Süßes gefördert werden.

Wie gelingt der Zuckerverzicht?

Mit dem Verzicht auf Süßes ist es nicht getan. „Ich war extrem schockiert über die Inhaltsstoffe, die sich da offenbar in meinen liebsten Gerichten versteckten: Tonnen an Zucker, E-Stoffen und Zutaten, die ich nicht mal aussprechen konnte“, beschreibt Bloggerin Eva auf meinDM die Anfänge ihres zuckerfreien Lebens. Das Lesen der Zutatenliste beim Einkauf ist ein wichtiger Schritt. Denn: „Nichts zuhause haben, das in Versuchung führt“, lautet für die Salzburgerin Katharina Ferner nach einem Selbsttest die Regel Nummer 1. Außerdem rät sie, mit frischen Zutaten zu kochen, um Zuckerfallen zu vermeiden.

Welche Auswirkungen hat der Zuckerverzicht?

Wenn man zugesetzten Zucker weglässt, können sich anfangs Kopfschmerzen, Müdigkeit und andere „Entzugserscheinungen“ bemerkbar machen. Doch langfristig überwiegen die positiven Effekte. Hautunreinheiten und Migräneattacken sollen verschwinden, die Verdauung wird besser, schwärmen Mitglieder in Facebook-Gruppen. Gleichzeitig sinkt das Risiko gesundheitsbedenklicher Gewichtszunahme. Da Zucker Karies begünstigst, wie Studien unter anderem der Uniklinik Freiburg zeigen, führt der Verzicht zudem zu einer gesünderen Mundflora und damit zu gesünderen Zähnen. Und die wohl beste Nachricht: Der Heißhunger auf Süßes verschwindet.

Nie wieder Süßes?

Süße Energielieferanten: Wer auf Industriezucker verzichtet, weiß die Fruchtsüße wieder mehr zu schätzen.
jo-sonn/unsplash

Süße Energielieferanten: Wer auf Industriezucker verzichtet, weiß die Fruchtsüße wieder mehr zu schätzen.

Das bedeutet jedoch nicht, dass man keinerlei Süßes mehr essen darf: In zuckerfreien Kuchen- und Tortenrezepten kommen häufig Datteln, Pflaumen, Apfelmus oder Bananen zum Einsatz. „Am liebsten verwende ich Honig“, ergänzt Bloggerin Eva. „Diesen verwende ich aber nur bei Rezepten, in denen nichts erhitzt werden muss, um die wertvollen Nährstoffe zu erhalten. Zum Backen sind mir Ahornsirup oder Reissirup am liebsten. Sie alle enthalten verhältnismäßig wenig Fruchtzucker aber viele Nährstoffe und sind somit weniger belastend für unseren Körper.“ In Maßen sind außerdem natürliche Zuckeralternativen wie Yacon-Wurzel, Birkenzucker, Erythrit, Kokosblütenzucker und Stevia empfehlenswert. Sie haben einen verhältnismäßig niedrigen Glykämischen Index, erhöhen also den Blutzuckerspiegel nur geringfügig. 

Ob man sein Leben lang auf Zucker verzichten will, diese Frage muss jede(r) für sich beantworten. „Gönnt euch auch mal einen Kuchen am Wochenende. Das Leben geht weiter – mit und ohne Zucker“, plädiert etwa Katharina Ferner nach ihrem Selbstversuch für eine gesunde Balance: „Anstatt jeden Tag ein Stück Torte zum Kaffee zu verdrücken, reicht doch auch einmal ein Stück vom Lieblingskuchen, auf das man sich schon ein paar Tage gefreut hat.“

Weiterführende Links zu zuckerfreier Ernährung: 

  • Auf ihrem Blog Individualisten sammelt Eva Schwaighofer jede Menge zuckerfreie Rezepte und Informationen über das zuckerfreie Leben.
  • „Griaß di“, so begrüßt die Tiroler Bloggerin, Köchin und Autorin Lisa alle, die zuckerfrei leben möchten, auf ihrem Blog Koch mit Herz.
  • Body, Mind & Soul näheren die zuckerfreien Rezepte von Nina Flucher.
  • Die Wiener Ernährungswissenschaftlerin Theresa Wolf hat auf ihrem Blog Körpergut ebenfalls zahlreiche Informationen zusammengestellt.
  • Mit ihrer 40 Tage Challenge gibt die Ernährungsberaterin Hanna Frey eine genaue Anleitung für den Übergang in ein zuckerfreies Leben. Viele Rezepten, Tipps und die Bücher der deutschen Autorin finden sich auf Projekt Zuckerfrei.
  • Andrea berichtet auf Meine-Zuckerfreiheit über ihr süßes Leben fernab vom Industriezucker.
  • Auf MAMI ROCKS, dem Naturblog aus Tirol, gibt es zuckerfreie Rezepte für die ganze Familie, die selbst den Kleinsten schmecken.
  • Buchtipps wie „Süßer Leben ohne Zucker“ und eigene Erfahrungen liefert außerdem Tina in the Middle, der österreichische Lifestyleblog für Frauen zwischen 25 und 45 Jahren.
  • Zuckerfreies Einkaufen leicht gemacht: Unter dem Motto steht zucker-frei.at, der Online-Shop für zuckerfreie Lebensmittel.
  • Der Salzburger Hauben- und Sternekoch Andreas Kaiblinger hat in seinem Kochbuch kreative Rezepte gesammelt: „Essen Lieben – Raffinierter Genuss ohne Zucker und Weizen“.
  • Die doppelte zuckerfreie Power und jede Menge vegane, zuckerfreie Rezepte gibt es auf Widersursprung.