Zuckerfreies Ostern:
Wie das gelingt und was du über den süßen Verführer wissen solltest

Der Trend ist unverkennbar: Immer mehr Menschen ernähren sich bewusst zuckerfrei. Weil sie gesünder leben wollen. Auf Süßes verzichten müssen sie deshalb aber nicht – besonders nicht zu Ostern und mit unseren zuckerfreien Oster-Rezepten!

Jeder Österreicher konsumiert laut Statistik im Schnitt 33,4 Kilogramm Zucker pro Jahr. 17 Prozent des Zuckers, den wir heute konsumieren, entfällt dabei auf Haushaltszucker. Den Rest nehmen wir mit Süßigkeiten, Knabbereien, Fertiggerichten oder Softdrinks zu uns. Schon in einem halben Liter Fanta sind laut Arbeiterkammer (AK) Oberösterreich 51,5 Gramm Zucker enthalten. 

Die Weltgesundheitsorganisation WHO empfiehlt Erwachsenen, den Konsum von Zucker auf unter zehn Prozent der zugeführten Energie zu reduzieren, das sind bei einem Erwachsenen zirka 50 Gramm Zucker pro Tag. „Jetzt geht man noch weiter und sagt, maximal fünf Prozent der täglichen Energiezufuhr sollten aus freiem Zucker stammen“, erklärt Ernährungswissenschaftlerin Margit Fensl in den Oberösterreichischen Nachrichten. „Dazu zählen nicht frisches Obst und Gemüse oder Milchzucker, sondern nur Zucker, der zugesetzt ist.“ 

Zucker ist nicht Zucker

Natürlicher Zucker: auch in Obst, Gemüse und Getreide enthalten

Natürlicher Zucker: auch in Obst, Gemüse und Getreide enthalten

Mit „zugesetztem Zucker“ ist der industriell hergestellte Haushaltszucker, die Saccharose, gemeint, der weder Vitamine noch Mineralstoffe, sondern nur Kalorien enthält. Er besteht aus Glukose und Fruktose. Doch Zucker hat viele Namen: Dextrose, Maltose, Raffinose etwa. Davon zu unterscheiden ist der natürliche Zucker, der in Form von Kohlehydraten in frischem Obst, Gemüse oder Getreide steckt. Weil in diesen Lebensmitteln auch Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe stecken, sollten sie in einem ausgewogenen Speiseplan nicht fehlen.

Was bewirkt Zucker im Körper?

„Zu viel Zucker bewirkt, dass unsere Bauchspeicheldrüse ständig damit beschäftigt ist, Insulin zu produzieren“, sagt Fensl, die auch Mitautorin des Buches „Der Jungbrunneneffekt“ ist. „Wenn sie mit der Insulinproduktion nicht mehr nachkommt, quasi überfordert ist, kann Diabetes Typ 2 entstehen.“ Zivilisationskrankheiten wie diese, aber auch Übergewicht können durch unsere übermäßige Lust auf Süßes gefördert werden.

Welche Auswirkungen hat der Zuckerverzicht?

Wenn man zugesetzten Zucker weglässt, können sich anfangs Kopfschmerzen, Müdigkeit und andere „Entzugserscheinungen“ bemerkbar machen. Doch langfristig überwiegen die positiven Effekte. Hautunreinheiten und Migräneattacken sollen verschwinden, die Verdauung wird besser, schwärmen Mitglieder in Facebook-Gruppen. Gleichzeitig sinkt das Risiko gesundheitsbedenklicher Gewichtszunahme. Da Zucker Karies begünstigst, wie Studien unter anderem der Uniklinik Freiburg zeigen, führt der Verzicht zudem zu einer gesünderen Mundflora und damit zu gesünderen Zähnen. Und die wohl beste Nachricht: Der Heißhunger auf Süßes verschwindet.

Nie wieder Süßes? Mit diesen Tipps schon!

Bananenbrot - der Frühlingstrend 2020
Photo by Whitney Wright on Unsplash

Bananenbrot - der Frühlingstrend 2020

Das bedeutet jedoch nicht, dass man keinerlei Süßes mehr essen darf: In zuckerfreien Kuchen- und Tortenrezepten kommen häufig Datteln, Pflaumen, Apfelmus oder Bananen zum Einsatz. Und besonders zu Ostern will man ja eventuell was Süßes essen – zuckerfrei gelingt euch das mit diesen tollen Rezepten, die ihr gleich zum Osterfest heuer ausprobieren könnt!

Wer einen Instagram-Account hat, kommt 2020 wohl ohnehin nicht an diesem Trend vorbei: Bananenbrot. Die gerade bei jungen Leuten beliebte Süßspeise war lange nur in den USA und Australien sehr populär, klettert aber seit geraumer Zeit auch in Europa in der Beliebtheitsskale immer höher. Unser Lieblingsrezept für ein „banana bread“ ist dieses von fitforfun. Hier kommt die Süße natürlich von Bananen, aber auch von Apfelmus, Dattelsirup und Mandelmus. Wirklich köstlich!

Ostern ist wie jedes Fest Schokoladen-Zeit. Zuckerfreie Produkte stehen auch schon längst in den Regalen der Supermärkte, doch könnte man sich gerade jetzt auch selbst an der Herstellung probieren und die eigene Küche zur Schokoladenfabrik werden lassen. Als besonders einfach erwies sich dieses 10-Minuten-Rezept oder dieses Rezept von Schlüsselglück, das besonders viele Variationen aufzeigt.

Auch traditionell geht zuckerfrei

Wer nicht auf die Oster-Klassiker verzichten will, Da wäre beispielsweise unser Oster-Hit 2020, das zuckerfreie Osterlamm! In ein „traditionelles“ Osterlamm gibt man für gewöhnlich rund 100 Gramm Zucker, plus etwas Staubzucker oben drauf. Das ist eine ganze Menge und der doppelte Wert der empfohlenen Tagesdosis. Die Lösung: einfach ein zuckerfreies Osterlamm ausprobieren. In diesem Rezept wird das (vegane) Lamm ganz gewöhnlich zubereitet und gebacken – nur statt gewöhnlichem Zucker wird Birkenzucker beigemischt. Eine weitverbreitete Alternative zum „gewöhnlichen“ Industrie-Zucker.

Ein Striezel geht auch zuckerfrei - und schmeckt sooo gut

Ein Striezel geht auch zuckerfrei - und schmeckt sooo gut

Ein schöner Striezel passt fast immer, besonders zu Ostern eine weit verbreitete Tradition zum Oster-Frühstück. Einfach nur ein bissl Butter drauf: es gibt eigentlich fast nichts Besseres zum Frühstückskaffee. Auch hier finden sich in den traditionellen Rezepten ganze Haufen an Zucker wieder. Glücklicherweise haben sich findige Bäckermeister auch hier Alternativen überlegt: Für das Rezept des zuckerfreien Hefezopfs (wie der Striezel in Deutschland genannt wird) braucht es HIER beispielsweise lediglich zuckerfreies Apfelmus oder HIER Kokosblütenzucker.

Weiterführende Links zu zuckerfreier Ernährung: 

Auf den Geschmack gekommen? Hier sind noch viele weitere Tipps & Links zu zuckerfreien Ernährung:

  • Auf ihrem Blog Individualisten sammelt Eva Schwaighofer jede Menge zuckerfreie Rezepte und Informationen über das zuckerfreie Leben.
  • „Griaß di“, so begrüßt die Tiroler Bloggerin, Köchin und Autorin Lisa alle, die zuckerfrei leben möchten, auf ihrem Blog Koch mit Herz.
  • Body, Mind & Soul näheren die zuckerfreien Rezepte von Nina Flucher.
  • Die Wiener Ernährungswissenschaftlerin Theresa Wolf hat auf ihrem Blog Körpergut ebenfalls zahlreiche Informationen zusammengestellt.
  • Mit ihrer 40 Tage Challenge gibt die Ernährungsberaterin Hanna Frey eine genaue Anleitung für den Übergang in ein zuckerfreies Leben. Viele Rezepten, Tipps und die Bücher der deutschen Autorin finden sich auf Projekt Zuckerfrei.
  • Andrea berichtet auf Meine-Zuckerfreiheit über ihr süßes Leben fernab vom Industriezucker.
  • Auf MAMI ROCKS, dem Naturblog aus Tirol, gibt es zuckerfreie Rezepte für die ganze Familie, die selbst den Kleinsten schmecken.
  • Buchtipps wie „Süßer Leben ohne Zucker“ und eigene Erfahrungen liefert außerdem Tina in the Middle, der österreichische Lifestyleblog für Frauen zwischen 25 und 45 Jahren.
  • Zuckerfreies Einkaufen leicht gemacht: Unter dem Motto steht zucker-frei.at, der Online-Shop für zuckerfreie Lebensmittel.
  • Der Salzburger Hauben- und Sternekoch Andreas Kaiblinger hat in seinem Kochbuch kreative Rezepte gesammelt: „Essen Lieben – Raffinierter Genuss ohne Zucker und Weizen“.
  • Die doppelte zuckerfreie Power und jede Menge vegane, zuckerfreie Rezepte gibt es auf Widersursprung.