Unter der Bettdecke ist es kuschelig warm, im Schlafzimmer kalt und dunkel. Kein Wunder also, wenn die Schlummer-Taste des Weckers dazu verlockt, sich noch mal zehn Minuten zu gönnen und dann vielleicht noch mal und noch mal…Aber Vorsicht: Ein solches Morgenritual führt eher dazu, dass du morgens verschlafen und voller Hektik in den Tag startest. So läuft's bei dir: 

1.    Licht an

Statt zur Snooze-Taste sollte der erste Griff morgens zum Lichtschalter gehen. Denn Licht ist der Schlüssel, um morgens wach zu werden. In der kalten Jahreszeit schüttet der Körper mehr Melatonin aus als in Frühjahr und Sommer. Das Schlafhormon sorgt dafür, dass wir abends müde werden und gut durchschlafen. Aber es erschwert eben auch, morgens wach zu werden, wenn es draußen dunkel und grau ist. Auch künstliches Licht hilft dem Körper aus dem Schlafmodus zu finden. Spezielle Lichtwecker simulieren den Sonnenaufgang und holen dich langsam aus dem Schlaf. Lampen mit einer Farbtemperatur von 5.500 Kelvin haben die gleiche Wellenlänge wie Tageslicht und können dich in den Tag begleiten.

2.    In Bewegung setzen

Klar: Eine Sporteinheit am Morgen ist die Königsklasse. Sport kurbelt Kreislauf und Stoffwechsel an. Und Sport verbessert die Stimmung. Trotzdem ist das nicht jedermanns Sache. Aber selbst eingefleischte Sportmuffel können die Wirkung von ein wenig Bewegung nutzen: Also im Bett direkt nach dem Weckerklingeln und Licht Anmachen erst einmal aufsetzen. Dann alles schön strecken und recken. Herzhaftes Gähnen ist erlaubt. Wunder wirkt eine Aktivierung der Venenpumpe. Dazu die Füße ein paarmal Richtung Schienbein anziehen und wieder ausstrecken. Damit fällt der Sprung aus dem Bett nicht mehr schwer.

Einmal draußen angekommen, kannst du den Kreislauf mit einer Runde Jogging in Schwung bringen. Das geht auch im Schlafanzug. Laufe 60 Sekunden im lockeren Tempo auf der Stelle. Steigere für 30 Sekunden die Intensität, indem du die Knie bis zur Hüfte hebst. Dann wieder 60 Sekunden locker traben. Nach drei Wiederholungen bist du fit für den Tag. 

3.    Ab unter die Dusche

Nach dem großen oder kleinen Sportprogramm tut eine wechselwarme Dusche gut. Immer mit der warmen Dusche beginnen und mit der kalten Dusche abschließen. Wobei es deine Sache ist, was du unter kalt verstehst. Du kannst dich auch erst mal langsam mit lauwarmem Wasser rantasten. Wer schon abgehärteter ist, duscht am besten erst den rechten, dann den linken Arm kalt ab, immer von den Händen zum Herzen hin. Dann folgen die Beine nach dem gleichen Schema. Das macht munter und stärkt nebenbei auch noch die Abwehrkräfte. 

4.    Zum Frühstück

Im Anschluss empfehlen wir ein Frühstück. Vollkornbrot oder ungesüßte Müslis versorgen dich mit schnell verfügbaren Kohlehydraten und halten lange satt. Wenn du morgens noch keinen Bissen runterbekommst: auch okay! Als Getränk legen wir dir ein Glas warmes Wasser ans Herz – und zwar bevor du zu Tee oder Kaffee greifst. Es ist ein einfaches und überaus preiswertes Hausmittel der traditionellen chinesischen Medizin. Es soll Leber und Nieren anregen, Müdigkeit vertreiben und den Stoffwechsel sowie das Empfinden für unterschiedliche Aromen anregen. Deshalb schmeckt das Frühstück danach umso besser – egal, wann du es zu dir nimmst. 

5.    Frische Luft

Wer jetzt noch nicht wach ist, sollte erstmal tief durchatmen. Am besten in der frischen, kühlen Luft draußen. Also warum nicht das Auto stehen lassen und zu Fuß oder mit dem Rad zur Arbeit? An der frischen Luft hast du Gelegenheit, dich auf den Tag einzustimmen. Was hast du heute vor? Und auf was freust du dich besonders?

Ist der Arbeitsweg zu weit, atme ein paar Minuten am geöffneten Fenster. Atme tief und langsam in deinen Bauch ein – so tief, dass sich deine Bauchdecke sichtbar nach außen wölbt. Halte den Atem eine Sekunde an und lasse die Luft dann langsam wieder ausströmen. Nach ein paar Wiederholungen wirst du merken, wie du leistungsbereiter und wacher wirst. Die tiefe Bauchatmung versorgt deinen Körper mit einer Extraportion Sauerstoff. Du kannst diese kleine Übung auch zwischendurch machen, wenn du müde wirst und eine Pause brauchst. Ein echter Power-Booster.

6.    Rechtzeitig ins Bett

Gerade in der dunklen Jahreszeit brauchen wir ausreichend Schlaf, um gesund und leistungsfähig zu bleiben. Du hast Schlafprobleme? Wie du gut schläfst, erfährst du hier. Schlafforscher raten außerdem dazu, eine Schlafroutine zu entwickeln. Wenn du jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett gehst und morgens zur gleichen Zeit wieder aufstehst, weiß dein Körper nach einigen Wochen von allein, wann es Zeit zum Aufstehen ist. Der Wecker wird dann oft überflüssig.