Sport-Trend Functional Training:
Das steckt hinter dem funktionellen Workout

Regelmäßig erobern neue Fitnesstrends die Sportszene – da ist es nicht immer leicht, den Überblick zu behalten. MEIN LEBEN erklärt, was sich hinter dem Begriff Functional Training verbirgt und warum das Ganzkörper-Workout so beliebt ist.

Komplexe Bewegungsabläufe, die mehrere Gelenke und Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen.

Komplexe Bewegungsabläufe, die mehrere Gelenke und Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen.

Stark wie ein Gorilla und beweglich wie eine Katze ─ wer wäre das nicht gern. Functional Training verspricht besonders effektiv zu sein und durch die Kombination aus Ziehen, Heben und Hocken den gesamten Körper zu kräftigen. Deshalb bietet mittlerweile fast jedes Studio diese Trainingsmethode an und auch Instagram-Accounts zu Functional Training haben viele Follower.

Was ist Functional Training?

Functional Training orientiert sich an den Kernbewegungen im Sport und im Alltag und bietet eine ausgewogene Ganzkörperfitness in allen fünf motorischen Hauptbeanspruchungsformen: Kraft, Schnelligkeit, Beweglichkeit, Koordination, Ausdauer. Beim konventionellen Krafttraining an Geräten geht es in erster Linie darum, Muskeln aufzubauen. Dagegen stehen beim Functional Training solche Bewegungen im Vordergrund, die Muskeln möglichst wenig isolieren, sondern in Funktionsketten belasten.

Entwickelt wurde Functional Training in den 1980er Jahren für die Rehabilitation von Verletzungen als ganzheitliche funktionelle Bewegungstherapie. Im Alltag wird praktisch keine Bewegung auf nur ein Gelenk beschränkt. Daher ist es auch im Training nicht sinnvoll, nur eine einzelne Muskelgruppe gezielt anzusteuern. Zweckmäßig, also funktionell, ist es dagegen, möglichst ganze Muskelketten zu beanspruchen und das Zusammenspiel der Muskeln zu verbessern. 

Für wen ist Functional Training geeignet?

Was ursprünglich in der Rehabilitation begann, hat inzwischen auch den Profisport erreicht. Da Functional Training immer individuell an Gesundheit, Vorerfahrung und Trainingszustand angepasst wird, kann jeder Functional Training betreiben – egal ob alt oder jung, Anfänger, Patient oder Athlet. Das Training setzt sich aus Mobilitäts-, Stabilitäts- und Kraftübungen zusammen, aber je nach Zielsetzung unterscheiden sich die Übungen und die Intensität.

Functional Training: Welche Übungen sind sinnvoll?

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Functional-Training_workout: 222 Übungen

Die fünf Bewegungsmuster Push (Drücken), Pull (Ziehen), Squat (Hocken), Hinge (Heben) und Core (Stärkung der Rumpfmuskulatur) bilden die Grundlage eines ganzheitlich gestalteten Functional-Training-Workouts. Sie werden in Übungen kombiniert, die du ganz ohne Equipment ausführen, aber auch mit Bällen, Hanteln oder Bändern ergänzen kannst. Dieses Video mit 222 Übungen gibt einen Überblick. Die folgenden Übungen sind effektiv und stärken deine Kraftentwicklung und Mobilität. Sinnvoll ist es, vor dem Training ein kurzes Warm-up zu machen.

1. Burpees

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Burpree-Übung von Well+Good

DerBurpeeist eine Übung, die mehrere Fitnessübungen zu einer flüssigen Bewegung kombiniert. Er ist eine Mischung aus Kniebeuge, Liegestütz und Strecksprung mit Händen hinter dem Kopf.

  • Schwierigkeitsgrad: mittel

2. Skater Jumps

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Diese Übung geht in die Waden

Diese Übung trainiert Waden, Oberschenkel, Po, Sprungkraft, Schnellkraft, Ausdauer, Balance, Koordination und Beweglichkeit. Achte darauf, dass immer nur ein Standbein den Boden berührt, während das andere in der Luft ist.

  • Schwierigkeitsgrad: leicht

3. Hängendes Rudern

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Rudern geht auch ohne Boot.

Das horizontale Rudern ist perfekt geeignet, um Klimmzüge zu trainieren. Dafür brauchst du eine Stange oder Ähnliches, an die du dich hängen kannst. Ziehe dich dann mit beiden Armen nach oben.

  • Schwierigkeitsgrad: mittel

4. Squats mit Medizinball

Bei dieser Squat-Variante hältst du den Medizinball auf Brusthöhe nahe am Körper. Dann schwingst du ihn nach oben, während du in die Hocke gehst. Wichtig: Wähle einen geeigneten Medizinball aus. Als Richtwert gilt, dass du fünf bis zehn Prozent deines Körpergewichts nehmen solltest, wenn du auf Geschwindigkeit und Ausdauer aus bist, und zehn bis 15 Prozent für Kraft und Ausdauer.

  • Schwierigkeitsgrad: mittel

Functional Training: Diese Instagram-Accounts zeigen dir, wie es geht

Brauchst du Unterstützung beim Training? Wir haben drei Accounts bei Instagram für dich herausgesucht. Hier kannst du Inspiration und Motivation finden – und viele weitere Übungen:

1. @hyperactivewien
Auf dem Account Hyper Active Wien findest du Angebote für ein dynamisches Gruppentraining. Die Workouts zielen darauf ab, ein Maximum an Fett zu verbrennen.

2. @perform_better
Hier zeigen Experten für Funktionstraining, Rehabilitation und Leistungssport gezielte Übungen.

3. @ft_magazin
Beim Functional Training Magazin kommen viele Coaches zu Wort und informieren über neueste Trends.