Frische Sommerküche:
Gesunde Ernährung für heiße Tage

Im Sommer brauchen wir weniger Fett, dafür aber mehr Flüssigkeit und Mineralien als im Winter. Diese Rezepte bieten eine ausgewogene Mischkost und machen Lust auf heiße Tage und laue Abende.

Erfrischend: Im Sommer tut eine selbstgemachte Bowle richtig gut.
© Melina Kutelas

Erfrischend: Im Sommer tut eine selbstgemachte Bowle richtig gut.

Hast du bei heißem Wetter kaum Hunger? Und erst recht nicht auf warme, fettige Speisen? Das kommt daher, dass bei Hitze der Blutdruck sinkt. Um Wärme besser abgeben zu können, weiten sich die Blutgefäße bei hohen Temperaturen, wodurch das Blut schlechter zirkuliert. Schwere Kost fordert den Körper zusätzlich heraus, denn die Verdauung verbraucht viel Energie. Als Folge werden wir schlapp und weniger leistungsfähig. Um dieses Tief zu vermeiden, solltest du aber nicht aufs Essen verzichten, sondern stattdessen leichte Kost in kleinen Portionen zu dir nehmen. Während der Mittagshitze ist vor allem ausreichend Flüssigkeit wichtig, die du übers Trinken, aber auch über Melonen, Tomaten und Gurken aufnehmen kannst. Und zum Glück gibt es saisonales Obst und Gemüse in Hülle und Fülle, aus denen du frische wie fettarme Speisen zubereiten kannst. Zum Beispiel diese vier leckeren und einfachen Rezepte aus dem Buch „Meine Sommerfrische-Küche“ von Alexandra Palla:

Fruchtige Stegpizza

Wassermelone ist ein echtes Superfood – ihr hoher Wassergehalt und die Elektrolyte helfen dabei, Körperflüssigkeiten aufzufüllen. Viele wichtige Nährstoffe stärken außerdem das Immunsystem und fungieren im Sommer sogar als kleiner Sonnenschutz der Haut. Aber vor allem ist Wassermelone beliebt bei alt und jung. Auch in dieser herzhaften Variante.

© Melina Kutelas

ZUTATEN für 4 Portionen

1 Stück reife, eisgekühlte Wassermelone (ca. 1 kg)

1 Bund Radieschen

1 Tasse Kirschparadeiser

2 Pfirsiche

150 g Feta

Olivenöl

Frisches Basilikum

Frische Pfefferminzblätter

Salz, Pfeffer

ZUBEREITUNG

  1. Wassermelone in Scheiben und anschließend in gleich große Dreiecke schneiden. Auf Brett oder Backpapier auflegen.
  2. Radieschen vierteln, Paradeiser halbieren. Pfirsiche schälen, entkernen und in kleine Stücke schneiden.
  3. Feta in kleine Stücke brechen und über die Melonenstücke streuen. Mit geviertelten Radieschen, Paradeisern und Pfirsich belegen.
  4. Mit Olivenöl und Balsamicoessig nach Belieben marinieren.
  5. Frische Kräuter eventuell grob hacken und darüber streuen. Salzen und pfeffern.

Alpen-Ceviche

Fisch liefert besonders leicht verdauliches Eiweiß, dass der Körper braucht, um Muskeln aufbauen zu können. Als Lieferant für mehrfach ungesättigte Fette schützt Fisch vor Entzündungen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und stärkt Immunsystem und Gehirnfunktion. Bei diesem ursprünglich aus Südamerika stammenden Gericht wird der Fisch weder gekocht noch gebraten oder gebacken, sondern alleine durch die Säure des Limettensaftes „gegart“.

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ZUTATEN für 4 Portionen

500 g frisches Filet vom Lachssaibling

4 Limetten

1 rote Zwiebel

4 reife Pfirsiche

Frische Kräuter (Dill, Koriander, Petersilie)

1 TL rote Pfefferbeeren

1 TL fein gehackte Chilischoten

Etwas Sonnenblumenöl

Salz, Pfeffer

ZUBEREITUNG

  1. Fischfilet ggf. enthäuten, anschließend grob würfeln (Kantenlänge ca. 1 cm). Limetten auspressen.
  2. Fischstücke in einer kleinen Schale mit dem Limettensaft übergießen, abgedeckt ca. 30 Minuten kaltstellen.
  3. Zwiebel schälen und in feine Würfel schneiden. Pfirsiche schälen, entkernen und würfeln.
  4. Frische Kräuter hacken, Pfefferbeeren grob stoßen.
  5. Alle Zutaten mit den nun im Limettensaft „gegarten“ Fischstücken vermengen, mit Salz und Pfeffer abschmecken und auf einem Teller oder in Gläsern anrichten.

Eierschwammerlcrostini mit Heidelbeeren

Eierschwammerl sind wasserreich, fettarm und liefern Vitamine, Eiweiß und Eisen. Heidelbeeren enthalten viele entzündungshemmende Anthocyanen, die sogar Krebs und Arteriosklerose vorbeugen können. Als aromatischer Power-Mix auf dem Crostini sind sie ideal als Zwischenmahlzeit oder Abendbrot.

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ZUTATEN für 2 Portionen

250 g Eierschwammerl

1 Zwiebel

1 Bund Petersilie

3 EL frische Thymianblätter

Olivenöl

100 g Heidelbeeren

Salz, Pfefferkörner

4 Weißbrotscheiben

1 Knoblauchzehe

ZUBEREITUNG

  1. Eierschwammerl putzen, größere Stücke halbieren. Zwiebeln schälen und fein würfeln. Petersilie und Thymian grob hacken.
  2. Zwiebeln in einer Pfanne in etwas Öl mit wenig Hitze glasig braten. Dann die Hitze erhöhen, zuerst Eierschwammerl, nach 2 Minuten dann auch Heidelbeeren kurz anrösten
  3. Vom Feuer nehmen, mit gehackten Kräutern, Salz und zerstoßenen Pfefferkörnern würzen.
  4. Weißbrotscheibe toasten, mit der Schnittfläche einer Knoblauchzehe einreiben, mit Olivenöl beträufeln und mit gerösteten Eierschwammerln belegen.

Prickelnde Beerenbowle

Ob bei spontanen Grillabenden mit Freunden und Nachbarn oder bei großen Familienfesten – fruchtig frische Bowle ist das klassische Sommer-Partygetränk. Aber es muss nicht immer die süße Variante sein. Verwöhn deine Gäste doch mal mit dieser würzigen Gin-Tonic-Bowle mit frischen Kräutern.

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ZUTATEN für 12 Cocktailgläser

2 Tassen frische Himbeeren

5 EL Kristallzucker

250 ml Gin

viele frische Kräuter (Rosmarin, Basilikum, Minze)

2 EL rote Pfefferbeeren

1 l Tonic Water

1 l Sekt

1 TL Salz

sehr viele Eiswürfel (1 kg im Sack)

ZUBEREITUNG

  1. Beeren zuckern, mit Gin übergießen und mit einem Teller abgedeckt etwas ziehen lassen.
  2. Kräuter nur grob hacken und hinzufügen.
  3. Mit den übrigen Zutaten auffüllen. Eiskalt servieren.
© Melina Kutelas

Buchtipp:

Alle Rezepte stammen aus dem Buch „Meine Sommerfrische-Küche“ von Alexandra Palla, Fotografien von Melina Kutelas. Erschienen im Pichler Verlag (2019), 208 Seiten, Hardcover, ISBN: 978-3-222-14030-3, 29,00 Euro