Wer Sport treibt und sich mit Fitness beschäftigt, landet schnell beim Thema Ernährung. Die richtigen Nährstoffe sind nicht nur für Hochleistungsathleten wichtig. Auch als Freizeitsportler solltest du darauf achten, was du zu dir nimmst. Dabei finden sich viele unterschiedliche Meinungen und Herangehensweisen. Das kann verwirren. Um etwas Licht in dieses Dunkel zu bringen, beleuchten wir unter anderem die Fragen: Was solltest du vor dem Sport essen, wenn du Muskeln aufbauen möchtest? Was nach einem langen Lauf? Und wie viel eigentlich?

Die Nahrungsmittel-Gruppen

Zunächst werfen wir einen Blick darauf, welche Nährstoffe und Lebensmittel für dich wichtig sind. Die Nährstoffe sind in drei Gruppen, die Makronährstoffe oder Makros genannt werden, unterteilt:

• Kohlenhydrate
• Fette
• Proteine

Essenziell für den menschlichen Körper sind Fette und Proteine. Du kannst ohne den Konsum von Kohlenhydraten zwar leben, aber als schnelle Energielieferant sind sie gerade für Sportler kaum wegzudenken und bilden in der Verteilung der Nährstoffe sogar den Löwenanteil.

Eine gute Verteilung der Nährstoffe sieht so aus:

• 50 - 65 % Kohlenhydrate
• 15 - 25 % Proteinen
• 20 - 30 % Fett

Dies Aufteilung ist als Richtwert zu verstehen. Zwar handelt es sich um eine wissenschaftlich ermittelte Empfehlung, aber um das Verhältnis genau zu kennen das du gerade bei sportlichen Aktivitäten brauchst, empfiehlt es sich, einen speziellen Makro-Rechner zu verwenden.

Um die Wirkung dieser Nährstoffe besser zu verstehen, zoomen wir etwas tiefer in die Materie.

What’s hot and what’s not?

Proteine, das sind Eiweiße, wie du sie zum Beispiel in Fleisch, Fisch oder Hülsenfrüchten findest. Obwohl diese sich qualitativ minimal unterscheiden, gibt es nur gute Proteine. Sie sind ein wichtiger Grundbaustein für jede gesunde Ernährung. Es wird empfohlen, täglich ein bis zwei Gramm Proteine pro Kilogramm Körpergewicht zu essen. Das können bei sportlichen Menschen mit 80 Kilogramm Körpergewicht 160 Gramm reines Protein pro Tag werden. Die müssen irgendwie in die Mahlzeiten integriert werden. Um auf die erforderliche Menge zu kommen, greifen immer mehr Sportler deshalb zu Nahrungsergänzungsmitteln wie Protein-Shakes. Diese werden längst nicht mehr nur von Bodybuildern verwendet, sondern finden in der gesamten sportlichen Landschaft immer häufigeren Gebrauch. Dass kann eine gute Lösung sein, wenn du einen langen Tag bei der Arbeit hast und es nicht geschafft hast, eine vollwertige Mahlzeit vorzukochen. Mit etwas Vorbereitung kannst du aber ohne Probleme den Bedarf mit richtigen Lebensmitteln decken.

Mit den Fetten ist es etwas komplizierter. Denn diese teilen sich auf in gesättigte und ungesättigte Fettsäuren und sind unterschiedlich zu bewerten. Ungesättigte Fettsäuren, wie du sie zum Beispiel in Olivenöl, Lachs und Nüssen findest, sind gerade für Sportler ein wichtiger Energielieferant. Gesättigte Fettsäuren hingegen findest du in Butter, rotem Fleisch und Käse. Diese sind in der richtigen Menge nicht schädlich, aber du solltest sie in einem Verhältnis von 2 (ungesättigt) zu 1 (gesättigt) zu dir nehmen.

Kohlenhydrate haben unter den Nährstoffen den wahrscheinlich schlechtesten Ruf. Aus ernährungswissenschaftlicher und sportlicher Sicht sind Kohlenhydrate jedoch ein wichtiger Baustein in einer gesunden Ernährung. Um abzunehmen, betreiben viele Menschen eine „Verzichtsdiät“. Dadurch, dass Kohlenhydrate nicht zum Überleben notwendig sind, liegt der Schritt nahe, genau daran zu sparen. Ein richtiger Gedanke, nur gilt es dabei Maß zu halten und einen genaueren Blick auf die Unterschiede bei den Kohlenhydraten zu riskieren.

Kohlenhydrate finden sich in zwei verschiedenen Formen. Haferflocken, brauner Reis, Vollkorn-Pasta und Gemüse enthalten gesunde, sogenannte langkettige Kohlenhydrate. Diese sind ein Garant für Energie und Konzentration. Und beides brauchst du während jeder sportlichen Aktivität und auch danach. Isst du also zu wenig gute Kohlenhydrate, leidet deine sportliche Performance und so langfristig deine Gesundheit.

Zurecht verpönt sind die kurzkettigen Kohlenhydrate, wie du sie in Limonaden, Süßigkeiten, aber auch in Obst findest. Darauf komplett zu verzichten, ist sicher kein Muss. Aber wer abnehmen möchte, sollte sich genau überlegen, ob es statt einer Nutella-Semmel nicht vielleicht auch Haferflocken zum Frühstück sein können.

Nachdem du jetzt also weißt, welche Lebensmittel in welchem Verhältnis gut für deinen aktiven Lebensstil sind, schauen wir auf die Frage: Wann esse ich was?

Vom Zwerg zum Berg – Der Muskelaufbau

Der Trend zum Pumpen im Fitnessstudio hat vor der coronabedingten Schließung über Jahre rasant zugenommen. Zunehmen ist dort für viele die Devise. Muskelaufbau ist anstrengend und erfordert eine Menge Disziplin – vor allem in der Küche. Wer optimal Muskeln aufbauen möchte, braucht eine Menge Proteine, um die kleinen Verletzungen der Muskeln nach dem Training wieder zu regenerieren. Denn nur so können sie wachsen.

Um dein Training optimal zu unterstützen, empfiehlt es sich, zwei Stunden vor dem Training eine große Portion langkettiger Kohlenhydrate zu essen, um das fordernde Training mit genügend Energie bis zum Ende durchzuhalten. Eine Schale Haferflocken mit Banane, ein wenig Leinsamen und ein Löffel Erdnussbutter sind eine klassische Mahlzeit vor dem Workout, auf das viele Sportler seit Jahren schwören.

Hast du dein Training erledigt, geht es in die Regenerationsphase. Das ist die Phase, in der deine Muskeln gebildet werden. Während des Trainings entstehen Risse im Muskelgewebe. Um diese wieder zu heilen, braucht der Körper Proteine. Bei diesem Heilungsprozess entsteht Narbengewebe, das dann zu einer Vergrößerung des Muskels führt. Was also nach dem Training essen? Logisch, eine ordentliche Portion Eiweiß und gute Kohlenhydrate, um die leeren Energiespeicher des Körpers wieder aufzufüllen. Mageres Fleisch mit Vollkorn-Nudeln oder Reis mit einer Portion Brokkoli sind hier die Top-Empfehlungen.

Du merkst schon, viel vom Richtigen zu essen ist der Schlüssel zum Erfolg. Um in einem guten Tempo Muskeln zuzulegen, solltest du neben deinem Krafttraining täglich 300-400 Kalorien über deinem normalen Verbrauch liegen. Der Verbrauch ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich und abhängig von Alter, Geschlecht, Aktivität, Größe und Gewicht. Du findest im Netz kostenfreie Rechner, die dir helfen, deinen Verbrauch zu ermitteln.

Mitwinker, Doppelkinn und Schwimmring – Fett adé

Wenn du statt Muskeln auf- Fett abbauen möchtest, dann unterscheidet sich deine Ernährung und dein Sport nur in zwei Punkten: Du wirst weniger essen und zusätzlich zum Kraftsport erhöhst du dein Ausdauertraining. Zum Abnehmen brauchst du ein leichtes Kalorien-Defizit. Wie hoch dies genau sein sollte, kannst du individuell berechnen. Du kannst dafür den bereits erwähnten Rechner verwenden. Die Faustregel ist: Um gesund die Pfunde purzeln zu lassen, ohne deine sportliche Leistungsfähigkeit zu beeinträchtigen, solltest du 200 - 300 Kalorien weniger zu dir nehmen, als du benötigst. Das sind etwa 100 Gramm Wiener Schnitzel.

Um während deines Trainings genügend Energie zu haben, solltest du vorher eine kohlenhydrahtreiche Mahlzeit zu dir nehmen. Vor einem langen Lauf ist ein Knäckebrot mit Marmelade (ohne Butter) super oder ein paar Datteln. Das macht den Bauch nicht zu voll, aber füllt deine Speicher gut genug auf, um eine lange Distanz durchzuhalten.

Nach dem Sport kommt der Hunger. Bereite dir dafür schon etwas vor. So vermeidest du es, zu Süßigkeiten zu greifen und hast direkt die benötigte Kombination von Kohlenhydraten und Proteinen auf deinem Teller.

Das Sixpack entsteht in der Küche, nicht im Fitnessstudio

Fazit: Den Sport mit einer gesunden Ernährung zu unterstützen, ist eine gute Idee.  Und die Ernährung rund um deinen Sport ist nicht allzu knifflig. Definiere dein Ziel und versuch eine Regelmäßigkeit zu entwickeln, um deine Leistung zu verbessern oder deinen Körper zu modellieren. Ergänzungsmittel wie Protein-Shakes können dabei hilfreich sein, sind aber für Freizeitsportler nicht notwendig. Apps und Online-Rechner können dir helfen, den Überblick über deinen Verbrauch und deine Aufnahme von Kalorien bewahren. Also ab in die Küche und danach raus an die frische Luft.