Diät halten und dem Körper etwas Gutes tun, ist nicht das gleiche. Schließlich läuft der Körper während der meisten Diäten im Notfallmodus, verliert hauptsächlich eingelagertes Wasser und rächt sich später mit dem sogenannten Jojo-Effekt, der sogar mehr Pfunde einbringen kann als zuvor verloren wurden. Intervallfasten soll beides können: Pölsterchen zu Leibe rücken und ein wahres Detox-Programm für den ganzen Körper sein. Anders als beim normalen Fasten darf nämlich auch gegessen werden. Auf das Wann kommt es an. Wie wir schon berichtet haben, spricht sich der Wissenschaftsjournalist Bas Kast in seinem Ratgeber „Der Ernährungskompass“ausdrücklich für das Intervallfasten aus. Auch an der Universität in Graz forscht man seit Jahren zu diesem Thema – mit Ergebnissen, die für diese Ernährungsweise sprechen.

1. Arten des Intervallfasten

Während du beim klassischen Fasten komplett auf Nahrung verzichten musst, ist Schlemmen beim Intervallfasten durchaus erlaubt. Das Timing macht den Unterschied. Grundsätzlich unterscheidet man zwischen zwei Varianten: der 5:2-Methode und der Acht-Stunden-Diät (16:8-Methode). Die 5:2-Variante strukturiert die Woche in fünf Tage, an denen du normal essen kannst und zwei Fastentage, an denen die Nahrungsaufnahme auf 500 bis 800 Kalorien bei Frauen und bei Männern auf 600 bis 850 Kalorien pro Tag gedeckelt wird. Die Aufteilung der Tage ist dir selbst überlassen. Die 16:8-Methode teilt deinen Tag in 16 Fastenstunden und acht Stunden, in denen du normal essen kannst, ein. Dabei kannst du flexibel entscheiden, ob du lieber auf dein Frühstück oder Abendessen verzichtest. Frühstückst du lieber, könntest du etwa zwischen 10 und 18 Uhr essen. Magst du auf dein Abendessen nicht verzichten, könntest du beispielsweise zwischen 13 und 21 Uhr essen. Du fastest praktischerweise einen Großteil im Schlaf. Dazwischen sind lediglich Wasser, ungesüßte Getränke und in Maßen schwarzer Kaffee erlaubt. In den Nicht-Fastenzeiten ist eingeschränkt sogar Alkohol erlaubt. Auf zuckrige Cocktails solltest du dennoch verzichten und stattdessen lieber zu einem trockenen Rotwein greifen. 

2. Für wen eignet sich Intervallfasten?

Im Prinzip kann jeder, der kerngesund ist, fasten. Ausgenommen davon sind Kinder, Jugendliche und Schwangere. Ist der Körper im Wachstum, muss er mit ausreichend Nährstoffen versorgt werden. Eine künstliche Verknappung ist daher nicht sinnvoll. Ärzte empfehlen sogar, erst nach dem 25. Lebensjahr mit dem Intervallfasten zu beginnen. Das Risiko, nicht genug Nährstoffe zu sich zu nehmen, gilt auch für unterernährte Menschen und Diabetiker. Für letztere könnte es im Falle einer Unterzuckerung sogar richtig gefährlich werden. Übrigens wirkt sich Intervallfasten auf Frauen und Männer unterschiedlich aus. Fastet eine Frau über einen längeren Zeitraum, kann dies ihren Hormonspiegel beeinflussen. Der Körper ist schließlich damit beschäftigt, die Lücke in der Energiezufuhr zu schließen. Verschiebungen im weiblichen Zyklus können eine Folge sein. Hormonexperten raten daher, genau auf die Signale des Körpers zu achten und im Zweifelsfall nicht während der Menstruation zu fasten.

3. Vorteile Intervallfasten

Der sichtbarste Vorteil ist das Ausbleiben des Jojo-Effekts, der eine häufige Folge von Crash-Diäten ist. Der Effekt stellt sich ein, wenn du eine Zeit lang nur wenig gegessen hast, dein Körper also auf Sparbetrieb umgestellt hat, und du wieder anfängst, normal zu essen. Der Körper nutzt diese Gelegenheit, um für die nächsten schlechten Zeiten vorzusorgen und bildet Reserven. Verlorene Kilos sind also im Nu wieder da. Beim Intervallfasten besteht dagegen die Chance, langfristig abzunehmen. Der Stoffwechsel wird hier nämlich nicht gedrosselt. Auch muss der Körper zur Energiegewinnung kein Eiweiß aus den Muskeln aufspalten und somit Muskeln abbauen. Die Taktung ist gerade so, dass der Körper beginnt, seine Ressourcen zu nutzen, aber nicht auf Sparbetrieb umschaltet. Stattdessen verbessern sich Zucker- und Fettstoffwechsel, Zellen werden repariert und Abfallstoffe ausgeschüttet. Dein Körper startet eine Art Detox-Programm, damit er nur noch wirklich Relevantes versorgen muss. Entzündungen im Körper nehmen ab. Zudem soll genau dieser Prozess das Risiko für Diabetes, Krebs und Alzheimer senken. Langfristig gesehen, kann Intervallfasten also deine Lebenserwartung nach oben schrauben.

4. Nachteile Intervallfasten

Es braucht einen Moment, bis sich der Körper auf die neue Ernährungsweise eingestellt hat. Je nach deiner eigenen Konstitution kann es zwischen ein paar Tagen bis zu ein paar Wochen dauern, bis Hungerattacken und leichte Kreislaufbeschwerden überwunden sind. Sport ist generell erlaubt, aber lass es ruhig angehen. Auch die Einnahme von Medikamenten, die meist nicht auf leeren Magen eingenommen werden sollen, kann sich als Problem herausstellen. Besonders, wenn Tabletten wie die Anti-Baby-Pille zum Beispiel immer zur gleichen Zeit eingenommen werden sollten. Bist du beruflich viel unterwegs und reist durch die Zeitzonen, ist die körperliche Belastung ohnehin schon größer als normal. Noch dazu lassen sich berufliche Essenseinladungen kaum ausschlagen. Es empfiehlt sich, während dieser Zeit mit dem Intervallfasten auszusetzen.  

5. Fasten-Tipps 

• Achte darauf, die Portionsgröße im üblichen Rahmen zu halten. Nur weil du lange nichts gegessen hast, solltest du nicht doppelt so viel essen. 
• Sollten sich Kopfschmerzen einstellen, trinkst du womöglich zu wenig oder brauchst etwas Salz. Mit einer kleinen Prise im Wasser lässt sich dein Salzhaushalt leicht wieder ausgleichen.  
• Wasser ist dir zu langweilig? Frische Minze sowie Zitronen- und Orangenscheiben peppen auf. Alternativ kannst du auch einen Esslöffel Apfelessig dazugeben.
• Warme Getränke wie Tee oder Brühe helfen, die Zeit nach dem Aufstehen bis zur ersten Mahlzeit am Nachmittag zu überbrücken und kurbeln die Verdauung an.
• Vermeide zu den Essenszeiten Pasta, Kartoffeln, Weizenbrot und Zucker. Nur so greift dein Körper tatsächlich auf seine Reserven zurück. Gemüse und Eiweiß aus Fisch, Fleisch, Milchprodukten, Hülsenfrüchten und Nüssen sind in Ordnung.