Ballaststoffe haben ein Problem: den Namen. Denn der vermittelt einen völlig falschen Eindruck. Denn Ballaststoffe sind keine Last – im Gegenteil. Sie entlasten den Körper. Sie sind unverzichtbar für unseren Stoffwechsel und unsere Gesundheit.

Was sind Ballaststoffe?

Ballaststoffe gehören mit Stärke und Zucker zu den Kohlenhydraten. Sie sind in vielen Lebensmitteln wie Gemüse, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten, Nüssen und Obst enthalten. Den unvorteilhaften Namen haben sie, weil sie unser Körper nicht oder nur in geringem Maß verdauen und absorbieren kann. Die Ballastststoffe wandern also durch Magen und Darm, ohne so wie andere Kohlenhydrate als Energiequelle für die Zellen genutzt zu werden. Aber sie sind keineswegs nutzloser Ballast, sondern spielen eine wichtige Rolle bei der Verdauung und verringern das Risiko für zahlreiche ernährungsmitbedingte Krankheiten wie Fettleibigkeit, Bluthochdruck, Herzerkrankungen und Diabetes. 

Dafür brauchen wir Ballaststoffe

Ballaststoffe vergrößern das Volumen der Nahrung, ohne uns dabei mehr Energie zuzuführen. Dadurch bleibt die Nahrung länger im Magen. Das führt dazu, dass wir uns länger satt fühlen und nicht unnötig schnell wieder Appetit verspüren.

Vom Magen gelangt die Nahrung in den Darm. Dort haben Ballastststoffe die gegenteilige Wirkung wie im Magen. Sie beschleunigen den Verdauungsprozess.
Aber die Ballaststoffe tun noch mehr Gutes.  

Im Darm werden Stärke und Zucker, enthalten in Brot, Nudeln, Kartoffeln oder Süßigkeizten,  in Glukosemoleküle aufgespalten, die über den Blutkreislauf unsere Zellen mit Energie versorgen. Gelangt aber zu viel Glukose auf einmal in den Blutkreislauf, setzt das den Körper unter Stress. Der Blutzuckerspiegel schnellt in die Höhe, um überschüssige Glukose abzubauen - zum Beispiel indem sie in Fett umgewandelt wird. Diese Glukoseschübe schädigen den Körper und tragen zu chronischen Erkrankungen bei.

Ballaststoffe verhindern genau das: dass zu viel Glukose auf einmal ins Blut gelangt. Das machen sie gleich dreifach: Zum einen verlangsamen sie, wie oben beschrieben, den Übergang der Nahrung vom Magen in den Darm. Zweitens bremsen sie das Aufspalten der Stärke in Glukosemoleküle und drittens erschweren sie den Übergang der Glukosemoleküle in den Blutkreislauf.

Kurz gesagt: Ballaststoffe fördern nicht nur langfristig die Gesundheit und verhindern Krankheiten, sie sorgen auch dafür, dass wir weniger essen, weniger Fett ansetzen und dass die Verdauung besser flutscht. 

Wir essen zu wenige Ballaststoffe

Die Ernährungsgesellschaften der DACH-Staaten (Deutschland, Österreich, Schweiz) empfehlen, täglich mindestens 30 Gramm Ballaststoffe aufzunehmen. Nach einer in Deutschland durchgeführten Studie bleiben zwei Drittel der Menschen unter diesem Richtwert nicht. Woran liegt das? 

Unsere Vorfahren konnten es über fast die ganze Menschheitsgeschichte hinweg gar nicht vermeiden, zusammen mit Gemüse und Getreide auch Ballaststoffe zu sich zu nehmen. Unser Körper hat sich daher evolutionär darauf eingerichtet, Kohlenhydrate wie Stärke oder Zucker zusammen mit Ballaststoffen zu sich zu nehmen.

Doch mit der Industrialisierung der Landwirtschaft und der Lebensmittelherstellung seit dem 19. Jahrhundert wurden die Ballaststoffe zunehmend verdrängt. Ein Grund: Ballaststoffe beeinträchtigen die Haltbarkeit von Lebensmitteln.

Lebensmittel ohne Ballaststoffe 

In 100 Gramm Roggenvollkornmehl sind 13,5 Gramm Ballaststoffe enthalten, in der verbreitetsten Sorte Weizenmehl (Type 405) dagegen nur 3,2 Gramm. Weißer Zucker enthält überhaupt keine Ballaststoffe. Viele Produkte in den Supermarktregalen bestehen fast nur aus Stärke und Zucker und enthalten wenig bis gar keine Ballaststoffe, zum Beispiel Eiscreme, Kekse, süße Joghurts, weißes Toastbrot und Fruchtsäfte. Auch Fleisch, Eier und Käse enthalten keine Ballaststoffe. Die meisten Menschen nehmen daher neben Eiweiß und Fett zu viele reine Kohlenhydrate zu sich und zu wenig Gemüse und andere ballaststoffhaltige Lebensmittel.

So bekommst du mehr Ballaststoffe 

Die beste Quellen für Ballaststoffe sind Hülsenfrüchte, Gemüse und Vollkornprodukte. Auch Obst enthält Ballaststoffe, vor allem Beeren. Mit Obst nehmen wir aber auch Zucker zu uns – und Zucker essen wir sowieso schon zu viel.

Vermeide Mahlzeiten ohne Salat, Rohkost oder Gemüse. Schaue beim Kauf von Brot, Nudeln oder Reis nach Vollkorn-Varianten. Achtung: Oft sind Brote oder Brötchen nur braun gefärbt und mit ein paar Körnern versehen. Das heißt aber nicht, dass Vollkornmehl verwendet wurde. Für den kleinen Hunger zwischendurch halte dich besser an Nüsse als an Kartoffelchips oder Kekse.

Hier siehst du, mit welchen Lebensmitteln du zu deinem Minimum von 30 Gramm Ballaststoffen kommst: 

• 100 Gramm Kidneybohnen: 25 Gramm Ballststoffe
   
• 100 Gramm Mandeln: 9,8 Gramm  Ballaststoffe
   
• 100 Gramm Vollkornbrot: 8 Gramm Ballaststoffe
   
• 100 Gramm grüne Erbsen: 5,3 Gramm Ballaststoffe
   
• 100 Gramm Blumenkohl: 2,9 Gramm Ballaststoffe
   
• 100 Gramm Karotten: 3 Gramm Ballaststoffe
   
• 100 Gramm Kartoffeln: 1,9 Gramm Ballaststoffe
   
• eine rohe Paprika (150 Gramm): 4 Gramm Ballaststoffe
   
• ein großer Apfel (150 Gramm): 3 Gramm Ballaststoffe