Ab auf die Matte:
So verbesserst du deine Beweglichkeit

Mit Stretching verhinderst du Versteifungen und verkrampfte Muskeln. MEIN LEBEN stellt dir fünf Dehnübungen für drinnen oder draußen vor, für die du nicht mehr als eine Matte benötigst.

Viele Menschen verbringen einen großen Teil ihres Alltags im Sitzen oder Stehen. Dabei können sich Muskeln verkürzen und versteifen. Stretching hilft dir dabei, dass sich die Muskeln wieder regenerieren. Es reduziert Verspannungen und senkt das Verletzungsrisiko im Alltag wie auch beim Sport. Menschen, die sich oft und abwechslungsreich bewegen, machen Dehnübungen um sich aufzuwärmen. Auch wenn du intensiv Kraftsport betreibst, solltest du dich zum Ausgleich regelmäßig dehnen.

Personal Trainerin Élodie Sillaro ist überzeugt davon, dass du mit gezieltem Stretching deine Faszien lockern, verhärtete Muskeln lösen und deinen Körper geschmeidig halten kannst – ohne viele Stunden im Fitnessstudio zu verbringen. Die folgenden Tipps und Übungen haben wir aus ihrem Buch Express Workouts – Stretching entnommen, das gerade neu erschienen ist.

„Express Workouts – Stretching“, erschienen 2021 im Riva Verlag
©Riva Verlag

„Express Workouts – Stretching“, erschienen 2021 im Riva Verlag

 

Die Übungen stammen aus dem Buch „Express Workouts – Stretching“ von Élodie Sillaro. Möchtest du mehr Übungen machen? Kein Problem. Im Buch findest du insgesamt 75 Übungsreihen. Erschienen ist „Express Workouts – Stretching“ im März 2021 im Riva Verlag. Es hat 192 Seiten und kostet 14,99 Euro.

Wann, wo und wie oft ist Stretching sinnvoll?

Was auch immer deine Motivation ist, Stretching zu machen, du hast viele Möglichkeiten dazu: morgens vor der Arbeit, um für den Tag in Schwung zu kommen; abends nach der Arbeit zum Entspannen, zum Ausklang nach sportlicher Aktivität oder bei einem Wander- oder Fahrradausflug.

Ganz egal, ob zu Hause oder in der Natur, achte beim Stretching immer darauf, dass du die Übungen nicht ruckartig, sondern langsam und gleichmäßig machst. Und überschreite deine tolerierbare Schmerzgrenze nicht, sondern breche Übungen ab, die Schmerzen auslösen.

Für deine Trainings kannst du dich an diesen Zeiten orientieren:

  • Zehn Minuten täglich helfen Spannungen und Verkrampfungen loszuwerden.
  • Drei Stretching-Sitzungen (jeweils 15 bis 20 Minuten) pro Woche für die Dauer von vier Wochen erhöhen deine Beweglichkeit spürbar.
  • Zwei Stretching-Sitzungen pro Woche erhalten deine gewonnene Beweglichkeit.

Und jetzt rein in die Sportklamotten und los geht das Training:

Dehnung der Nackenmuskulatur
©Denis Boulanger

Dehnung der Nackenmuskulatur

1. Nacken: Dehnung der Nackenmuskulatur

Setze dich in den Schneidersitz, blicke geradeaus, atme ein, stütze eine Hand auf dem Boden ab und strecke den anderen Arm in Richtung Boden. Atme aus, neige den Kopf zur Gegenseite und schiebe die Hand in Richtung Boden. Dehne die Nackenmuskulatur noch weiter, drehe dabei den Kopf leicht nach vorne. Wechsle anschließend die Seite.

Übung zur Dehnung des Brustkorbs
©Denis Boulanger

Übung zur Dehnung des Brustkorbs

2. Oberkörper: Dehnung des Brustkorbs mit den Händen hinter dem Kopf

Setze dich in den Schneidersitz und breite die Arme aus. Beuge deine Arme und lege die Hände hinter deinen Kopf. Atme ein und hebe die Brust nach oben. Atme aus und öffne die Arme noch weiter.

Übung zur Dehnung der Schulter
©Denis Boulanger

Übung zur Dehnung der Schulter

3. Schulter: Welpenhaltung

Knie dich auf den Boden und senke das Gesäß in Richtung der Fersen ab. Atme ein und strecke deine Arme weit nach vorne und lass dabei das Gesäß weiter Richtung Fersen gestreckt. Atme aus und führe eine Hand unter dem gestreckten Arm zur Seite durch. Lass dabei die Stirn am Boden. Wechsle anschließend die Seite.

Dehnung des Rückens durch eine leichte Drehung
©Denis Boulanger

Dehnung des Rückens durch eine leichte Drehung

4. Rücken: Drehung im Stand

Stehe aufrecht und positioniere die Füße beckenbreit und beuge die Knie leicht. Atme aus und beuge deinen Oberkörper aus der Hüfte nach vorne. Atme ein und lege die rechte Hand (mit den Fingern nach vorne) außen neben dem linken Fuß auf den Boden und strecke den linken Arm gerade nach oben. Atme aus und schiebe den Kopf nach vorne und das Gesäß nach hinten. Wechsle anschließend die Seite.

Übung zur Dehnung der Hüfte
©Denis Boulanger

Übung zur Dehnung der Hüfte

5. Hüfte: Tiefer Ausfallschritt

Gehe in einen tiefen Ausfallschritt, beuge das vordere Knie und lege das hintere Knie am Boden ab. Mache deine Wirbelsäule lang und schiebe das Becken Richtung Boden. Atme ein und umfasse den hinteren Knöchel des hinteren Beins. Atme aus und drücke die Ferse ans Gesäß. Wechsle anschließend die Seite.

Übungen, mit denen du an deinem Arbeitsplatz gezielt deine Verspannungen angehst, zeigt dir das "Windhund"-Programm in der Wüstenrot klickmal App. Für die Übungen brauchst du weder Matte noch Sportkleidung.